Runners y lesiones después de la cuarententa
En cuestión de días, ¡después de más de 7 SEMANAS!, volveremos a disfrutar del aire libre. Estamos seguros de que la vuelta de los runners a la calle será masiva y vendrán lesiones después de esta cuarentena muchos corredores.
Ahora saldrás con ganas porque lo has estado deseando durante semanas, tenemos más tiempo, después de esta situación tan extraña, lo necesitamos. Solo una lesión nos puede parar. ¡Evítalo!
¿QUE HA PASADO DURANTE TODO ESTE TIEMPO?
Nuestra capacidad aeróbica disminuye de manera más lenta que la fuerza, pero este periodo de confinamiento ha sido lo suficiente largo como para habernos afectado a este nivel, y necesitamos adaptaciones específicas.
Además, nuestra masa muscular se ha resentido; Correr es un deporte muy específico. Tanto que la mejor manera de adaptar las estructuras a este deporte no es otra que corriendo y haciendo pliometría, ya que las mayores desadaptaciones se producen en tejido conectivo (tendones, en mayor medida). En el momento que dejamos de hacerlo por un tiempo prolongado, disminuye la capacidad de nuestras estructuras (músculos, tendones…).
Una de las carencias principales que, en cuanto al trabajo de fuerza, ha sido por la imposibilidad de acceso a instalaciones y a material para entrenar. En relación con la fuerza y como trabajarla de manera específica si eres corredor, está la pliometría. El trabajo de pliometría va a tener una transferencia directa sobre nuestra carrera.
Hemos pasado de cambiar de actividad a no tener ninguna (en el peor de los casos). Vamos a experimentar esa desadaptación y déficit de activación en los músculos implicados en la carrera, que conlleva cambios en nuestros patrones de movimiento, y también que perdamos técnica y eficiencia, como por ejemplo déficit de fuerza en la musculatura de gemelos, sóleo y glúteos, clave en la carrera.
Hemos sufrido un desajuste nutricional. Tal vez hayamos cogido algo de peso, variado tu alimentación, hecho algún exceso, que hará que se resienta nuestra composición corporal y nuestra forma física. Y si sumamos el aspecto mental… Son tiempos difíciles y necesitamos salir a la calle y empezar a respirar. Sentir la sensación de libertad que nos da correr, la bici, nadar, y de hacerlo en compañía, pero ¿estamos en condiciones de hacerlo con garantías?
Lo importante es hacer una adaptación aeróbica. Si tenemos a mano una bicicleta estática o elíptica para entrenar en casa, 2-3 sesiones semanales pueden ser suficientes para mantener tus adaptaciones cardiovasculares. Si no tienes espacio para correr, ni una cinta, ni bicicleta se pueden utilizar las sesiones de alta intensidad, para tener un estímulo cardiovascular.
Vamos a darte varias opciones para activar tu musculatura esta semana de una manera más específica. Fuerza no es solo fuerza con el peso corporal, sino que hay que añadir un trabajo de pliometría, y algo de carrera, sin olvidar la musculatura central del cuerpo o Core.
Si eres runner y quieres evitar lesiones, te adjuntamos varios circuitos de fuerza, movilidad, etc., para paliar esa pérdida de fuerza. Junto a la rutina de fuerza, un trabajo de pliometría preparará tus estructuras para las cargas propias de la carrera (tejido conectivo). Terminar los días de fuerza con varias series de carrera desde 20-40 metros hasta carreras más largas si hay posibilidad de 200 metros hará que mantengamos y produzcamos adaptaciones durante esos días.
Vigila el peso y la alimentación especialmente esta semana próxima en la que nos vamos acercando a poder salir a la calle. Te dejamos unos consejos para estos días muy básicos. (Recomendamos ponerte en manos de un especialista).
•Al reducir tu actividad debes ajustar tu consumo de hidratos de carbono con el objetivo de evitar la ganancia de masa grasa. (ultra procesados, y limita cereales refinados tipo pan, pasta y arroz).
•Fruta y verdura son alimentos esenciales a la hora de obtener un aporte adecuado de vitaminas y minerales.
• Ganar tejido muscular es un proceso complejo, pero perderlo es algo muy fácil, aumenta la proteína de calidad para proteger tu musculatura (carnes magras, pescados, lácteos y huevos).
• Además, el alcohol afectará a la calidad de tu descanso y facilitará la pérdida de masa muscular.
• Prioriza el consumo de agua.
• Aunque el peso no es una referencia adecuada en deportistas, en una situación así puede valer para saber qué tal lo estás haciendo.
El aspecto mental juega también un papel importante. Han sido unos días al límite en lo psicológico, ahora que lo peor parece que está pasando, ten en cuenta estos consejos generales para abordar tu vuelta sin caer en errores.
Todos estamos deseando volver a correr al aire libre. NO podemos retomarlo corriendo más de lo que corríamos antes de esta crisis, sobre todo las primeras semanas. No podemos recuperar todo el tiempo perdido en pocos días.
No hay carreras en el horizonte, así que no hay prisa por volver al estado de forma en el que estabas antes de la pandemia.
Cuando vuelvas a correr al aire libre, disfruta del correr por placer, intensidades cómodas, y sin grandes volúmenes de tiempo.
En resumen, un trabajo de técnica de carrera adaptado a tus necesidades, junto con un trabajo de fuerza específico e individualizado, y el trabajo de prevención según los diversos puntos débiles que tenga el corredor son variables que deberían formar una parte imprescindible de cualquier programa de entrenamiento para cualquier tipo de corredor, desde los más noveles hasta los más experimentados.
El objetivo es ser mejor corredor, y no hablamos de tiempos, entrenando con cabeza, y disfruta de su deporte favorito de forma sana, y sin lesiones. Por ello te aconsejamos que te pongas en manos de profesionales cualificados que planifique esta vuelta al “Running”.
Por último, acudiendo al refranero popular, “ Vísteme despacio, que tengo prisa´´
Entrada realizada por Juan Miguel Fernández, fisioterapeuta y cafyd. Docentes de cursos en ecufis / ecucafd